La MACSF a interviewé le Dr François Duforez, médecin du sport et du sommeil à l’Hôtel Dieu et directeur de l’institut European Sleep Center, pour recueillir ses conseils. 

Comment dormir efficacement pour rester vigilant pendant une garde de nuit ? 

Un point important est l’apprentissage des siestes afin de restaurer les qualités mentales nécessaires au travail.  

Les siestes flash de moins de 5 min sont utiles lorsqu’on ne dispose pas de beaucoup de temps. Il ne s’agit pas de s’endormir mais de se relaxer. Le cerveau s’adapte, et cela permet de recréer de la vigilance.  

Les siestes dites « du navigateur » d’une durée de 10 à 35 min. Elles sont très intéressantes au niveau de la santé car elles font diminuer le stress et elles réinitialisent le système immunitaire. Il s’agit de s’endormir en sommeil superficiel. Attention, il ne faut pas qu’elles soient trop longues au risque d’en sortir avec la sensation d’être fatigué (ce qu’on appelle l’inertie du sommeil). On peut ainsi mettre un réveil.  

Pendant la garde de nuit, on peut réaliser des mouvements de stimulation pour remettre de la vigilance. Il existe ainsi des techniques corporelles, et des massages du visage. 

Pourquoi est-il important de préserver son sommeil ? 

La question des gardes de nuit et du sommeil se pose avec ce qu’on peut faire avant, pendant, après les gardes de nuit. Travailler la nuit n’est pas adapté à l’espère humaine qui est une espèce diurne. Cela perturbe notre rythme, et cela peut être la cause d’insomnies, de troubles anxieux voire dépressifs. C’est aussi un facteur de risque pour le prise de poids, l’hypertension artérielle et les troubles cardiovasculaires.  

Il faut donc toujours préserver la quantité de sommeil nécessaire. Pour limiter les risques sur la santé, il est recommandé de dormir 7h par 24h, quelle que soit la manière de dormir, c’est à dire même en fractionné avec des siestes. 

L'alimentation joue-t-elle un rôle pour éviter l'endormissement et maintenir la vigilance ?

La nutrition est importante car elle impacte la vigilance. 

• Avant le travail de nuit : il s’agit de bien se nourrir, et de privilégier les protéines qui aideront à maintenir la vigilance. 

• Pendant la nuit : ne pas trop consommer d’excitants comme le café ou le thé qui peuvent provoquer des difficultés à s’endormir le lendemain matin. 

• Après la garde : ne pas oublier le petit déjeuner avant d’aller dormir le matin, car un repas de type sucré favorise l’endormissement.  

Et quelle est l'importance de la luminosité ou de la température ?

La température corporelle joue également sur la vigilance. Ainsi, prendre une douche chaude réveille le corps. On peut aussi faire de l’exercice physique avant d’aller au travail. 

La lumière est intéressante pour stimuler la vigilance. Les lumières des écrans bloquent la sécrétion de la mélatonine et cela permet de stimuler la vigilance. Ainsi, un poste de travail bien éclairé avec des LED aidera à rester éveillé. De retour du travail de nuit, on peut aussi recréer la lumière du crépuscule par l’emploi de lunettes colorées en orange car c’est une couleur qui favorise la sécrétion de mélatonine nécessaire au rythme veille sommeil. 

Comment se "rephaser" après une garde de nuit ? 

Au retour d’une garde de nuit, il s’agit de récupérer. Le mieux est d’essayer de dormir 2 cycles de sommeil soit 3 heures. Mais cela n’est pas facile à cause de la lumière, du bruit, de la pollution lumineuse, et même de l’environnement familial.  

Les bonnes conditions sont donc une bonne literie, de l’obscurité et le moins de bruit possible. 

On peut ensuite effectuer une sieste l’après-midi d’1h30 pour réaliser 1 cycle de sommeil. 

Comment les profesionnels de santé peuvent-ils améliorer la qualité de leur sommeil pour assurer de longues journées ? 

Plusieurs éléments rentrent en jeu. Tout d’abord une bonne literie car cela joue sur la quantité de sommeil profond et diminue les micros-réveil. La literie doit être fraîche, avec des mousses ayant de des bonnes résiliences, et une bonne capacité pour accompagner les mouvements du corps. 

Un autre paramètre important est la température de la chambre, idéalement de 18 à 20 degrés. Mais également la température générée par la couette qui doit être de bonne qualité. Nous avons des capteurs au niveau des extrémités et de la tête, et l’idéal est de garder la tête fraîche et les extrémités chaudes. Des oreillers thermo-régulants permettent ainsi d’évacuer la chaleur de la tête.  

Enfin, l’activité physique est un point important :  la pratique régulière tous les 2 ou 3 jours augmente la qualité du sommeil. 

Pour en savoir plus  

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